رفتن به محتوای اصلی
با ما در ارتباط باشید!
16 راه کارآمد برای کاهش فشار خون

16 راه کارآمد برای کاهش فشار خون

  1. فعالیت را بیشتر کنید و بیشتر ورزش کنید.
    هرچه مرتباً ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتر پمپ می شود. این مساله فشار کمتری به شریان های شما وارد می کند و فشار خون را پایین می آورد.
    بررسی سال 2014 درباره ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
    ورزش هوازی، تمرین مقاومت، تمرین با شدت زیاد، دوره های کوتاه ورزش در طول روز یا پیاده روی 10،000 قدم در روز ممکن است فشار خون را پایین بیاورد.
    افزایش سطح فعالیت شما می تواند به سادگی باشد:
    -با استفاده از پله ها
    -به جای رانندگی پیاده روی کنید
    -انجام کارهای خانگی
    -باغبانی
    -رفتن به یک دوچرخه سواری
    -بازی یک تیم ورزشی
    فقط این کار را به طور مرتب انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط ​​را انجام دهید.

  2. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید.



  3. قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را قطع کنید.
    بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهند که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه در سال 2010 رژیم غذایی کم کربوهیدرات را با یک رژیم غذایی کم چربی مقایسه کرد. رژیم کم چربی شامل یک داروی رژیم غذایی بود. هر دو رژیم باعث کاهش وزن شدند، اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار مؤثر بود.

  4. بیشتر پتاسیم و سدیم کمتری بخورید.
    بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای پتاسیم هستند. از جمله:
    -غذاهای لبنی کم چرب، مانند شیر و ماست
    -ماهی
    -میوه هایی مانند موز، زردآلو، آووکادو و پرتقال
    -سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزیجات و اسفناج
    توجه داشته باشید که افراد به نمک متفاوت پاسخ می دهند. برخی افراد حساس به نمک هستند به این معنی که مصرف نمک بالاتر باعث افزایش فشار خون می شود.
    انستیتوی ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیمی برای متوقف کردن فشار خون) نمک را کاهش دهید. رژیم DASH تأکید می کند از این مواد غذایی بیشتر استفاده کنید:
    -غذاهای کم سدیم
    -میوه ها و سبزیجات
    -لبنیات کم چرب
    -غلات کامل
    -ماهی
    -مرغ
    -لوبیا
    -گوشت قرمز

  5. مواد غذایی فراوری شده کمتری بخورید.
    قطع کردن غذاهای فرآوری شده، به شما کمک می کند نمک، قند کمتری و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.



  6. سیگار کشیدن را متوقف کنید.
    قطع سیگار برای سلامتی همه جانبه شما مفید است. استعمال دخانیات باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب شما می شود.
    مواد شیمیایی موجود در توتون و تنباکو می تواند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارد، حتی اگر حدوداً سیگار نکشید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که در خانه هایی که سیگار در آن کشیده می شود فشار خون بالاتری نسبت به افراد خانه های غیر سیگاری دارند.

  7. استرس اضافی را کاهش دهید.
    ما در دوران استرس زا زندگی می کنیم. روشهای مختلف زیادی برای رفع استرس وجود دارد، بنابراین آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید. تنفس عمیق کنید، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا یک کمدی تماشا کنید.
    گوش دادن به موسیقی روزانه نیز نشان داده شده است که فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد. یک مطالعه 20 ساله اخیر نشان داد که استفاده منظم از سونا باعث کاهش مرگ در اثر حوادث مرتبط با قلب می شود. و یک مطالعه کوچک نشان داده است که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.

  8. مراقبه یا یوگا را امتحان کنید.
    ذهن آگاهی و مراقبه، از جمله مدیتیشن، مدتهاست که به عنوان روشهای کاهش استرس از روشهای مورد استفاده استفاده شده و مورد مطالعه قرار گرفته است.
    یک مطالعه در سال 2012 اظهار داشت که یک برنامه دانشگاهی در ماساچوست بیش از 19000 نفر در یک برنامه مراقبه و ذهن آگاهی برای کاهش استرس شرکت کرده اند. یوگا که معمولاً شامل کنترل تنفس، حالت و وضعیت مدیتیشن است نیز می تواند در کاهش استرس و فشار خون مؤثر باشد.



  9. مقداری شکلات تلخ بخورید.
    شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.
    یک مطالعه در سال 2010 روی 14.310 نفر نشان داد که افرادی که بیشتر شکلات تلخ می خورند، نسبت به افرادی که شکلات تلخ کمتری خورده اند، فشار خون پایین تری دارند.

  10. این گیاهان دارویی را امتحان کنید.
    -چای، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
    -عصاره گوجه فرنگی
    -ریشه زنجبیل
    -آب کرفس
    -روغن کنجد

  11. حتما خواب خوب و آرامش بخش را تجربه کنید.
    یک برنامه منظم خواب تنظیم کنید، در شب استراحت کنید، در طول روز ورزش کنید، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید و اتاق خواب خود را راحت کنید.
    مطالعه ملی سلامت قلب خواب نشان داد که به طور منظم خواب کمتر از 7 ساعت در شب و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش شیوع فشار خون بالا همراه است. خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجهی از فشار خون بالا مرتبط بود.



  12. سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید.
    طبق یک مطالعه بالینی، عصاره سیر ممکن است تأثیر بیشتری بر فشار خون نسبت به قرص های معمولی پودر سیر داشته باشد.

  13. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید.
    غذاهای پر پروتئین شامل:
    -ماهی مانند ماهی قزل آلا
    -تخم مرغ
    -مرغ، مانند سینه مرغ
    -گوشت گاو
    -لوبیا و حبوبات
    -آجیل یا کره آجیل مانند کره بادام زمینی
    -نخود
    -پنیر مانند چدار

  14. از این مکمل های کاهش دهنده فشار خون استفاده کنید.
    -وی پروتئین
    -پروتئین آب پنیر
    -کوآنزیم Q10
    -سیترولین
    -منیزیم
    -امگا 3

  15. مصرف کافئین را قطع کنید.
    کافئین، فشار خون شما را بالا می برد، اما اثر موقت است. 45 تا 60 دقیقه طول می کشد و واکنش آن از فرد به فرد دیگر متفاوت است.
    یک مطالعه قدیمی نشان داد که اگر فشار خون شما در حال حاضر زیاد باشد، تأثیر کافئین در افزایش فشار خون بیشتر است.

  16. داروهای تجویزی مصرف کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

×بستن جستجو
جستجو